【保健】科学跑步九个细节

2019-05-30 15:23:44   来源:人民网-生命时报   作者:本站    浏览人数:

大量研究证实,长期跑步可提高人体心肺功能,调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统,降低中风、骨质疏松、抑郁等风险。不过,跑步不当会引起一些问题,常见的有膝盖损伤、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科学有效地跑步,需注意9个细节。1.jpg强度建议锻炼者进行中等强度的跑步,一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。时间每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下,如果你想获得更多运动益处,每周可跑300分钟。里程日常健身跑,每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。频率每周跑3~5次适合大多数人。场地有条件的话最好选塑胶场地,其次是在公园,尽量避免在较硬的路面长时间跑步。跑鞋高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋,扁平足者需支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。热身跑步前的热身运动以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。姿势跑步时要保持头正对前方,肩部适当放松、稳定,以肩为轴前后摆臂,肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋,慢跑以足中或脚跟着地,快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性,可用口鼻同时呼气。调节跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。

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